Sám sobě pokusným králíkem

Poznámka: Tento článek žádným způsobem nepodporuje pokusy na zvířatech. Pokud máte s pokusnými králíky asociované jen silně negativní věci, zkuste si představit králíka, se kterým jsou prováděné jen pokusy, které jsou mu příjemné (vliv pobytu v králičích lázních na výšku králičího skoku, vliv pestrosti králičího jídla na hebkost kožíšku aj.)

V dnešním článku navážu na ten minulý s názvem Očima terapeutky: Konec zaručených rad a tipů. Možná na pokračování někteří čekáte už dlouho. Možná čekáte tak dlouho, že už jste spoustu konkrétních nápadů pro podpoření osobní pohody vymysleli sami. I přesto jsem se rozhodla ho napsat, možná i z toho důvodu, že jsem si ho dala jako závazek. Nebylo to lehké, ale mezi hodinami zírání do propasti, nudy a sebelítosti se našlo pár minut (no nebudu machrovat, ve skutečnosti hodin) i na článek. 

Minule jsem psala o principech, na jejichž základě naše emoce fungují. Dnes navážeme několika cvičeními, která nám mohou pomoci s našimi emocemi pracovat, především ve smyslu práce s pozitivními emocemi. Jen to prosím neznamená, že se chceme negativních emocí zbavit – ony jsou taky v určitém smyslu pozitivní. Není potřeba je popírat, snažit se proti nim bojovat. Ale taky není potřeba se v nich zbytečně dlouho rýpat a topit. 

Jeden můj oblíbený výrok od Sri Chinmoye říká: Co nepoužíváš sám, nedávej druhým. Například rady. Rad je plný internet. Obvykle moc dobře víme, co máme dělat, jen to neděláme. Chtěla bych, abyste si spíše než pocit, že tyto věci máte dělat, vzali z článku inspiraci, co by se dělat dalo, pokud se vám bude chtít. Mně osobně se osvědčilo zkoušet různé věci prostě jen tak, protože mě to zajímá. Spíš, než abych usilovala o nějaký konkrétní výsledek, jsem otevřená všemu, co nová činnost přinese.

Chcete-li, mám pro vás takový návrh. Pokud vás něco z následujících věcí zaujme, zkuste ze sebe udělat pokusného králíka, a uvidíte, co se stane. Místo toho, abyste se snažili docílit konkrétního výsledku, se zaměřte na to, jak vám v tom je, teď a tady. Pro naše pokusy si můžeme vypůjčit dvě základní zásady meditace (a sakra, už je to tu zase... :). První se říká mysl začátečníka. Znamená to, že když něco děláme, odložíme stranou svá očekávání, a jen pozorujeme, co se s námi děje, jako zvědavé malé dítě. Druhému principu se říká neusilování. To znamená, že cílem není štěstí, relaxace, získání pozitivních emocí, ale zkoumání toho, co se v nás děje. Jediné, co v tu chvíli chceme, je být sám sebou.

Následující cvičení si můžete vyzkoušet sami, s partnerem, nebo dokonce i s dětmi. Nebojte se je obměnit tak, aby vám v nich bylo dobře a dávala vám smysl. 

1. Vděčnost

Vděčnost je základem pro naši osobní psychickou pohodu (jinak řečeno wellbeing – vědecké označení pro štěstí). Má pozitivní dopad na naše psychické a fyzické zdraví a také vztahy. Vděčnost jako taková nepřichází zázračně sama (alespoň mně teda ne…), ale můžeme se ji naučit a využít ji jako nástroj pro zlepšení kvality našeho života. Princip spočívá v tom zaměřit se na to, co máme, místo toho, abychom si stěžovali a mysleli na to, čeho se nám nedostává. Díky takové praxi pracujeme vlastně se zkreslením negativitou, o kterém jsem psala minule.

Nejčastěji doporučovaným cvičením je Deník vděčnosti. Prostě si jednou týdně zapište, za co či koho jste v uplynulých dnech vděční. Názory na to, jak často a kolik věcí psát, se liší. Studie ukazují, že jednou týdně pro zvýšení pocitů spokojenosti stačí. Důležité je však dbát na způsob psaní – snažte se, aby vaše zápisky byly co nejkonkrétnější. 

Další cvičení se jmenuje Tři dobré věci. Každý den po dobu alespoň jednoho týdne si večer najděte chvilku a zapište si tři věci, které za ten den šly dobře a proč. Psaná forma je u tohoto cvičení dle vědců důležitá. Zapište co nejvíce detailů o dané situaci, události či věci. Do popisu můžete zahrnout i to, jak se cítíte, když teď o tom píšete, a jak jste se cítili, když jste situaci zažívali.

Dobré vztahy nás udržují zdravějšími a šťastnějšími, říká Robert Waldinger, vedoucí jedné z nejdelších longitudinálních studií v naší historii. (Longitudinální výzkum je metoda empirického výzkumu, při které je určitý jev nebo vzorek populace zkoumán po určité časové období, v některých případech až po několik desetiletí.) I naše vztahy můžeme podpořit tím, že oceníme to, co nám druzí do života přináší (nemyslím tím více špinavého nádobí a nutnost dělit se o čokoládu…). Může to být tzv. dopisem vděčnosti (dopis, ve kterém druhému napíšete, za co jste mu vděční, co pro vás znamená, poděkujete mu) a jeho případným následným přečtením dotyčnému. Pokud se rozhodnete dopis osobně druhému přečíst, pak si domluvte, že vás po dobu čtení nebude přerušovat a nejprve vyslechne celý obsah.

Vděčnost druhému můžete vyjádřit i různými lístečky s oceněními, které druhému dáte na místa, kde je najde. Anebo prostě tím, že mu řeknete, že vás něco potěšilo, že jste si všimli, že něco udělal. Protože upřímně – jak často to děláme?

Způsobů, jak můžeme kultivovat vděčnost, je opravdu nepřeberné množství. Nenechte se svázat tím, co zde popisuji. Popusťte uzdu fantazii a zkuste si vytvořit vlastní způsob, který vám bude vyhovovat nejlépe. Pro další inspiraci:

  • Můžete zavést rituál, že si každý večer o třech dobrých věcech popovídáte s partnerem či s celou rodinou. 
  • Lze založit nádobu vděčnosti, do které mohou všichni členové rodiny dávat lístečky s oceněními pro ostatní, a jednou za určitou dobu se sejdete a posdílíte, co kdo napsal, co koho překvapilo atd. Pokud se rozhodnete pro tuto variantu, tak si zaveďte zároveň i pravidlo, že každý večer je potřeba dát alespoň jeden lísteček. Na něco, co není pravidelné, se snadno zapomíná, a zároveň pak nejsme nuceni se upřímně zamyslet, co ten den dobrého bylo.

2. Portfolio pozitivity

Barbara Fredrickson vymezila 10 pozitivních emocí (viz níže). Doporučuje, aby si člověk jednu z nich vybral a vytvořil jakési portfolio věnované tomuto pocitu. Naše vzpomínky jsou totiž úžasnou možností, jak spirálu negativních emocí, o které jsem psala minule, můžeme překlopit na druhou stranu. Když si vyberete pocit, vybavte si různé momenty, kdy jste tento pocit zažívali, a v portfoliu je nějak znázorněte. Můžete psát, kreslit, shromažďovat fotografie či předměty, vytvořit koláž, naplnit šanon… Cokoliv vás napadne. Ideální je popsat situace, momenty, vzpomínky co nejkonkrétněji. Když pak budete cítit, že se vezete v sestupné spirále, k portfoliu se vraťte. 

Mezi 10 pozitivních emocí patří:

  • radost
  • vděčnost
  • klid, vyrovnanost
  • zájem (zvědavost, chuť objevovat)
  • naděje
  • hrdost
  • pobavení, zábava
  • inspirace
  • úcta, pocit bázně (ve smyslu být součástí něčeho většího)
  • láska

Alternativa: S partnerem nebo rodinou můžete vytvořit společné portfolio – může se týkat příjemných chvil, dovolené, čehokoliv, co jste spolu zažili dobrého. Jen si dejte pozor, abyste se při tvorbě nepohádali. Pokud cítíte, že vy nebo váš partner si aktivitu neužívá, nenuťte se. Cílem cvičení je přece být spokojenější. 

3. Pozorujte sebe sama

Pozorujte, co vám vzestupné a sestupné spirály spouští a co vám naopak pomáhá je přerušit. Jak se pozorovat? Kromě toho, že pro sebe budete pokusným králíkem, vytvořte v sobě také vnitřního pozorovatele, který uvidí, jak se králík chová a co se s ním děje. Možná ne v tu chvíli, ale až s odstupem. Každý den si najděte chvilku, pokud možno ve stejný čas, kdy se podíváte na to, jaké že to byly momenty, kdy se něco změnilo. K tomu zkuste identifikovat, co změny způsobilo.

Někdy stačí jen uvědomit si v daný okamžik, že se sestupná spirála spouští, aby se zastavila. Všímejte si, co vám zvedá náladu a dodává energii. Pro někoho písnička, vtip, citát, nebo krátké fyzické cvičení může být něčím, co ho nakopne. Nebo se můžeme ponořit do činnosti, při které zažíváme pocity flow – jsou to ty chvíle, kdy jsme tak zaujati tou samotnou činností, že na vše ostatní na chvíli zapomeneme. A když činnost ukončíme, najednou jako by ty nepříjemné pocity ani předtím nebyly.

Na druhou stranu, někdy se prostě necítíme dobře a není potřeba to hned řešit a stresovat se tím. Práce s pozitivními pocity by se neměla změnit v tragickou křížovou výpravu s řadou mrtvých na konci.

4. Napište si dopis

Následující cvičení úplně nevychází z pozitivní psychologie, i když se s ním můžete setkat i v ní. Může být v něčem příjemné i nepříjemné – záleží, jak ho pojmete. Je možné, že ho někteří z vás znají, a dokonce jste ho už někdy vyzkoušeli. Napište dopis sobě sama do budoucnosti. V duchu pozitivní psychologie bychom mohli využít otázky zaměřené na vděčnost a ocenění, jako například: 

  • Co si z tohoto období chci ponechat?
  • Co dobrého mi toto období přineslo? 
  • Co z důležitých věcí mi to nevzalo?
  • Za co bych se teď pochválil/a?
  • Jaké mé silné stránky se osvědčily?
  • Za co jsem v tuto chvíli vděčný/vděčná?
  • Jaké okamžiky či myšlenky bych si chtěl/a uchovat v paměti, vzpomenout si na ně za rok?

Nebo ho napište tak, jak se vám zrovna teď chce. Tak, jak vám to teď připadá důležité. Zamyslete se i nad tím, co od sebe za půl roku, rok… budete chtít číst. Co vám bude připadat užitečné. Možná si budete chtít připomenout něco, co je pro vás důležité a na co zapomínáte, nebo jen popsat to, jak se teď máte a kde se v životě nacházíte, abyste to v budoucnu porovnali.

Nebo to můžete zkusit otočit. Co myslíte, jaký dopis by vám napsalo vaše budoucí já do současnosti?

Podtrženo, sečteno:

  • Není nutné se za každou cenu vyhýbat negativním emocím.
  • Máte-li pocit, že se chcete mít lépe, tak můžete zkusit některé cvičení výše.

A aby to nebyl ale jen další z milionu článků, který si jen přečtete…

Jestliže jste si říkali, že to zní zajímavě, tak:

  1. Rozhodněte se pro jedno cvičení, které se vás zaujalo nejvíc (předejdeme tak tomu, že člověk chce dělat všechno, ale pak neudělá nic):
    • U vděčnosti se jednalo o:
      • Deník vděčnosti
      • Tři dobré věci
      • Dopis vděčnosti
      • Další vaše osobitá varianta 
    • Portfolio pozitivity
    • Pozorování, co působí na vaši vzestupnou a sestupnou spirálu
    • Dopis sobě sama
  1. Naplánujte si, kdy se mu budete věnovat (jedná-li se o něco dlouhodobějšího a pravidelného, zařiďte si nějakou připomínku). Případně se domluvte, s kým si cvičení vyzkoušíte (a když nechce, nenechte se odradit a zvolte variantu, kterou můžete dělat sami).
  2. Cvičení vyzkoušejte.
  3. Vyzkoušením to nekončí, po vyzkoušení se ohlédněte:
    • Jak jste celý pokus prožívali?
    • Co jste si o sobě uvědomili?
    • Co jste se dozvěděli o druhých?
    • Jaký mělo cvičení efekt?
    • Stálo by za to v tomto pokračovat? Nebo zvolit jiné cvičení?
    • Jak můžete to, co jste zjistili, aplikovat do svého života dál?
    • ……? (Existuje ještě nějaká otázka, kterou jsem nepoložila, a měla jsem?)

Vzhůru do laborky a hodně štěstí!

Článek napsala naše terapeutka Klára Vožechová.